Beslenme, kas ve bağ dokularının sağlığı ve gelişimi için kritik bir rol oynar. Kemikler, vücut yapısını oluşturmadan organları korumaya ve kalsiyum depolamaya kadar birçok göreve sahiptir. Çocukluk döneminden itibaren sağlıklı kemikler oluşturmanın önemli olduğu gibi yetişkinlik döneminde de kemik ve eklem sağlığını korumak, kas ve kemikleri güçlendirmek önem taşır. Kemik ve eklem sağlığını korumanın esas adımlarından biri de doğru beslenmedir. Doğru besinleri almak, kasların güçlenmesini, bağ dokularının dayanıklılığını artırmayı ve yaralanmaların önlenmesini sağlar.
İşte beslenmenin kas ve bağ dokuları üzerindeki başlıca etkileri:
1. Kas Gelişimi ve Güçlenmesi
Proteinler:
Kasların temel yapı taşıdır. Yeterli protein almak, kas onarımını ve büyümesini destekler. Ayrıca miktarı bakımından kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği gibi besinler protein zenginidir. Düşük kalite proteinler ise buğday, arpa, yulaf, pirinç gibi tahıllarda bulunmaktadır.
Amino Asitler:
Özellikle BCAA (lösin, izolösin, valin) kas yıkımını azaltır ve onarımı hızlandırır.
Karbonhidratlar:
Egzersiz sırasında enerji sağlar ve kas glikojen depolarını doldurarak toparlanmayı destekler.
Sağlıklı Yağlar:
Hücre zarlarının bütünlüğü için gereklidir ve inflamasyonu azaltır. (Örn: Zeytinyağı, avokado, ceviz)
2. Bağ Dokuların Güçlenmesi (Tendon ve Ligamentler)
Kollajen:
Bağ dokularının ana bileşenidir. Kollajen üretimini artırmak için C vitamini almak önemlidir. (Örn: Kemik suyu, jelatin, turunçgiller)
C Vitamini:
Kollajen sentezine yardımcı olur ve bağ dokuların elastikiyetini artırır. Portakal, kivi, brokoli ve kırmızı biber gibi meyve ve sebzeler zengin C vitamini kaynaklarıdır. Bu vitamin, demir emilimini artırır, yara iyileşmesini hızlandırır ve hücre sağlığını korur.
Omega-3 Yağ Asitleri:
İltihabı azaltarak tendon ve bağların sağlığını destekler.
Balık: İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde inflamasyon kaynaklı eklem hastalıklarına karşı oldukça iyi savaşçılardır. İltihaplı romatizmal eklem hastalıklarında Omega-3 yağ asidi yüksek olan besinler önerilir. Güçlü omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık türleri arasında hamsi, orkinos, sardalya, istavrit ve somon sayılabilir.
Çinko ve Bakır: Bağ dokuların onarımına ve elastikiyetine katkıda bulunur.
Çinkodan zengin ürünler: Deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye.
3. Yaralanma ve İyileşme Süreci
Antiinflamatuvar Besinler: Zerdeçal, zencefil, yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler kas ve bağ dokuların iyileşme sürecini hızlandırır. Önemli bir ağrı kesici olan zencefil, güçlü bir anti-inflamatuardır ve eklemde inflamasyonu azaltır. Zerdeçal, anti-inflamatuar yani inflamasyona karşı koruyucu özelliğe sahip olan besinler arasındadır ve eklem sağlığı için oldukça faydalıdır. Özellikle kireçlenmenin neden olduğu eklem ağrıları dahil olmak üzere ağrı tedavisinde en sık kullanılan takviye besin ve ürün gruplarından
biridir. Anti-inflamatuar bir besin olan biberiye eklemlerde ağrı, sertlik ve şişlik gibi inflamasyon belirtileri varlığında tüketilebilir.
Su: Kasların elastikiyetini koruması ve metabolik atıkların temizlenmesi için yeterli su tüketmek şarttır.
D Vitamini ve Kalsiyum: Kemik sağlığı ile birlikte kas ve bağ dokuların dayanıklılığı için önemlidir. Kalsiyum en önemli kemik güçlendirici takviyelerden biridir.
Kalsiyumdan zengin besinler:
Süt ve Süt Ürünleri; Süt,Yoğurt,Peynir (özellikle kaşar, beyaz peynir, parmesan)
Yeşil Yapraklı Sebzeler; Ispanak ,Brokoli , Pazı , Kara lahana ,
Kuruyemişler ve Tohumlar; Badem ,Susam (tahin) ,Chia tohumu, Keten tohumu
Baklagiller ve Tahıllar; Nohut , Mercimek ,Soya fasulyesi ,Yulaf
Balık ve Deniz Ürünleri; Sardalya (kılçığıyla tüketildiğinde) , Somon , Hamsi
Meyveler; İncir, Portakal, Kuru üzüm
Bunları düzenli tüketerek günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
(Kazein, sütte bulunan bir tür protein olup özellikle peynir yapımında önemli bir bileşendir. Süt proteinlerinin yaklaşık %80’ini oluşturur ve yavaş sindirilen bir protein olduğu için kas gelişimi ve uzun süreli protein ihtiyacı için tercih edilir. Ayrıca, gıda endüstrisinde kıvam arttırıcı olarak kullanılır ve bazı yapıştırıcıların bileşenlerinden biridir. Kazein alerjisi olan kişilerde sindirim sorunları veya bağışıklık tepkileri oluşturabilir.
Sindirim ve bağışıklık sistemi problemi olan kişilerde süt ürünleri ve buğday proteini (gluten) gibi gıdalara dikkat etmek gerekir. Fonksiyonel tıp uzmanı ile birlikte detaylı bir beslenme programı oluşturulmalıdır.)
D vitamininden zengin besinler: Balık yağı, süt ve süt ürünleri, morina balığı yağı, sardalya, uskumru, somon, ton balığı, yumurta sarısı, tereyağı, yulaf ezmesi D vitamini bakımından zengin besinlerdir. D vitamininin esas kaynağı güneştir. Güneş ışınlarından yeteri kadar yararlanıldığında insan vücudu doğal olarak D vitamini sentezi yapsa da özellikle 50 yaş üzerinde D vitamini eksikliği görülebilir. Yapılan testler sonucunda D vitamini eksikliği saptandığında doktor kontrolüyle birlikte kemik güçlendirici takviye olarak da D vitamini takviyesi önerilebilir.
Kemik kas eklem sağlığını korumak için beslenmede sağlıklı yiyeceklere yer verildiği gibi kemiklere zararlı besinlerden de kaçınılması gerekir. Bazı yiyecekler kemik mineral yoğunluğunu azaltabilir ya da kemik sağlığına zarar verebilir. Bu nedenle kemikler için zararlı
gıdalara dikkat etmek gerekir.
Özellikle fazla miktarda tüketilmesi kemiklere zararlı olan besinler şunlardır;
Kahve / Çay: Kahve ve çay kalsiyum emilimini azaltabilen ve kemik kaybına katkıda bulunan kafein maddesini içerir. Her gün üç fincandan fazla kahve içmek kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik kaybına neden olabilir.
Alkol: Çok fazla alkol tüketmek kemik kaybına neden olabilir. Mümkün olduğunca, alkolden ve tütün
ürünlerinden uzak durmak sağlık için çok önemlidir.
Tuzlu yiyecekler: Kemiklere zararlı besinlerden biri de tuzlu yiyeceklerdir. Çok fazla tuz (sodyum) içeren yiyecekler tüketmek vücudun kalsiyum kaybetmesine ve kemik kaybına neden olabilir. İşlenmiş ve konserve yiyeceklerden kaçınmaya, kendi yaptığınız yemeklerde ise tuz miktarını sınırlamaya çalışın.
Et ve diğer yüksek proteinli yiyecekler: Et ve et ürünlerinde bulunan protein sağlığımız için yararlı olsa da proteini gerektiği kadar almak önemlidir. Çok fazla protein tüketmek kemik sağlığı ve genel sağlığımız için zararlı olabilir. Her öğünde et ve protein içeren özel yüksek proteinli diyetler, vücudun fazla kalsiyum kaybetmesine neden olabilir.
Fasulye (Baklagiller): Fasulye bol kalsiyum, magnezyum, lif ve diğer besinleri içerir, aynı zamanda fitat adı verilen maddeler bakımından da zengindir. Fitatlar, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilir. Fasulyeleri birkaç saat suda bekletip ardından tatlı suda pişirerek fitat seviyesini azaltabilirsiniz.
Buğday Kepeği: Fasulye gibi, buğday kepeği de vücudunuzun kalsiyumu emmesini engelleyebilecek yüksek seviyelerde fitat içerir. Bununla birlikte, fasulyenin aksine, %100 buğday kepeği, aynı anda yenen diğer gıdalardaki kalsiyum emilimini azaltan tek besindir.
Kemik ve Eklem Hastalıklarında Beslenme
Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenmek, kemik ve eklem hastalıklarının tedavisinde ve hastalık riskinin azaltılmasında oldukça önem taşır.
Osteoporoz (kemik erimesi) ve beslenme:
Osteoporoz, kemik kütlesinin azalmasıyla birlikte kemiklerin zayıflayarak kırılabilir duruma geldiği bir hastalıktır. Aşırı tuz ve kafein tüketimi, kalsiyum atılımını arttıran ilaçların kullanımı, gençlik döneminde yetersiz kalsiyum alımı, hareketsizlik ve aşırı zayıflık osteoporoz oluşumunda rol oynamaktadır. Kalsiyum, D vitamini içeren gıdalar ve tahıl bakımından zengin besinler osteoporozdan korunmak için tüketilmesi gereken kemik güçlendirici yiyeceklerdir.
Romatoid Artrit (iltihaplı eklem romatizması) ve beslenme:
İltihaplı romatizmal hastalıklar eklemlerde ağrı, şişlik ve hareket kısıtlılığı ile kendini gösterir. Özellikle el bilek ve parmaklarını tutan bu romatizmal hastalık ilerlediğinde tüm eklemleri etkileyebilir. Zeytinyağı, zerdeçal, zencefil, sarımsak gibi anti-inflamatuar özelliği güçlü besinler, romatizmal inflamasyonu azaltan gıdalardır. Hayvansal proteinleri azaltıp, daha çok bitkisel proteinlerin tercih edilmesi de romatizmayla savaşta faydalıdır.
Osteoartrit (kireçlenme) ve beslenme:
Kireçlenme, eklem kıkırdağının yıpranması ve aşınıp bozulması ile ortaya çıkan bir hastalıktır. Dünyada en sık görülen eklem sorunu olan osteoartrit, zamanla tüm eklem yapısına hasar verebilir. Son dönemde yapılan çalışmalar kireçlenmede inflamasyonun (iltihaplanmanın) rolünü ortaya koymuştur. Antioksidan sağlayan meyve ve sebzeler, kalsiyum ve D vitamini içeren besinler, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, eklem sağlığını korumaya ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, ilave şeker içeren yiyecekler, trans yağlar, doymuş yağ içeren gıdalar gibi kemiklere zararlı besinlerden kaçınmak, eklem kireçlenmesi riskini azaltmak için önemlidir.
Gut ve beslenme:
Gut, eklemlerde ve yumuşak dokularda ürik asit kristallerinin birikimi sonucu ortaya çıkan romatizmal bir hastalıktır. Gut romatizmasında hayvansal protein içeren gıdalardan uzak kalınması gerekir. Gut diyeti, romatizmal eklem tutulum ataklarını azaltmak ve hastanın genel sağlığını korumak açıdan önemlidir. Gut hastalarının sakatat, et-et ürünleri, yağlı gıdalar, kızartılmış gıdalar ve alkollü içecekler tüketmemesi gerekir.
Dengeli ve protein ağırlıklı bir beslenme programı, kas ve bağ dokuların güçlü, esnek ve sağlıklı kalmasını sağlar. Spor yapanlar için ise doğru beslenme, performansı artırarak sakatlık riskini minimize eder.
Ahmet OLGUN
